官方一天喝水量建議：先分清楚草案與一般衛教

國健署既有衛教說法是「成人每天6～8杯水，每杯240毫升」，換算為1,440～1,920毫升，並提醒分次小口慢慢喝，依活動與環境調整。這與草案的「總液體」表格，使用情境和表述方式並不完全相同，不能直接當成每個人的需求都增加了。

第九版DRIs草案將水分分成兩個欄位：

19歲以上成人	總水分	總液體
男性	3,200毫升／日	2,400毫升／日
女性	2,700毫升／日	2,100毫升／日

表格來源為第九版DRIs預告草案，不作為個別醫療處方。總水分包含飲用水、飲料與食物中的水；總液體包含飲用水與飲料。不要把總水分的數字，全換成額外要喝的白開水。

衛福部2026年1月公告說明，114年（2025年）已完成第九版草案修訂及預告；2026年3月的預告文件也仍標示為草案。本文依可核對的草案表格整理，不把它寫成已正式實施的新標準。

總水分和總液體差在哪裡？代謝水不能算成喝進去的量

用生活比喻來看，身體像一座需要維持平衡的水塔。水分可以來自喝下去的飲品、食物本身，也會在代謝養分時產生少量「代謝水」。但營養參考值中的「總水分攝取量」，通常只計飲用水、飲料及食物中的水，不把代謝水算成攝取量。

項目	包含什麼	日常怎麼記
總液體	白開水、茶、咖啡、牛奶、豆漿等飲用液體	依杯子或水瓶容量記錄
總水分	總液體加上食物中的水	不要把整個目標都換成白開水
代謝水	身體代謝養分產生的水	不是喝下去的液體，也不是上述攝取量的一部分

早餐豆漿、下午無糖茶都能提供水分，湯與蔬果也有貢獻。不過，湯在不同飲食調查中可能歸入食物水分，分類方式並非完全一致。日常可把喝湯量作為補水線索，但不能宣稱官方總液體一定把所有湯品都算在同一欄，也不要重複計入。

看到不同文章的數字差很多，先確認計算範圍，再確認參考族群與環境；不需要把不同制度的數字相加。

喝水量計算公式：體重×30～35毫升怎麼用

體重公式是方便的衛教粗估工具，不是國健署公布的個人公式，也不是每個人的最低門檻或安全上限。臺北市立聯合醫院營養師的衛教也以體重×30～35毫升作一般成人飲水需求粗估，並提醒依活動與流汗調整。

估算方式	60公斤示例	使用限制
體重×30～35毫升	1,800～2,100毫升	方便安排的粗估起點，需依個人條件調整
官方性別與年齡參考表	依適用分組查表	先分清楚總液體與總水分，並確認版本
（身高＋體重）×10	因身高而不同	本文未找到可核對的官方或學術依據，不作主要建議

例如60公斤的人，30～35的係數會算出1,800～2,100毫升；70公斤則是2,100～2,450毫升。這些數字是示例，不表示所有60公斤或70公斤的人都應喝同量。

長輩即使活動量減少，也可能因口渴感較遲鈍或腎臟調節能力改變而較容易缺水。不能只因年紀大，就自行把每公斤飲水量調低。有疾病或限水醫囑時，以個別指示為準。

算一筆帳：65公斤、38歲的上班族

體重公式算出65×30＝1,950毫升、65×35＝2,275毫升。若先用每日約2,000～2,200毫升飲用液體作為模擬安排，早餐300毫升豆漿、下午300毫升無糖茶，已提供600毫升。

在這個示例中，白開水可安排約1,400～1,600毫升，約相當於2.3～2.7瓶600毫升水瓶。午餐若另喝湯，也會增加水分來源，應依整體飲食和身體狀況調整。這是計算示範，不是要求照數字硬喝。

各國喝水建議怎麼比較？先看計算範圍

Mayo Clinic 引用美國國家科學院的常見參考值：男性約3.7公升、女性約2.7公升，指飲品與食物合計的總水分，不是要喝完3.7公升白開水。

來源	成年男性	成年女性	範圍
台灣第九版DRIs預告草案	3.2公升	2.7公升	總水分
台灣第九版DRIs預告草案	2.4公升	2.1公升	總液體
歐洲EFSA	2.5公升	2.0公升	總水分
美國參考值（Mayo Clinic 引用）	3.7公升	2.7公升	總水分

各地制定方法和參考資料不同，數字不能直接混用。EFSA 明確指出其參考值適用於溫和環境與中等活動程度；高溫、運動與大量流汗時，需求會改變。不同標準的差異，不代表數字較高的那一套對每個人都較好。

小孩一天喝多少水？參考分齡表，不直接套成人公式

兒童的需求會隨年齡、飲食、活動與健康狀況改變。以下為EFSA總水分參考值：

年齡	每日總水分參考	包含範圍
2～3歲	1,300毫升	飲用水、其他飲品與食物中的水
4～8歲	1,600毫升	同上
9～13歲男孩	2,100毫升	同上
9～13歲女孩	1,900毫升	同上

表上是總水分，不是要孩子把同量白開水喝完。牛奶、水果與餐食都有貢獻，實際白開水量需依飲食與活動調整，不能一概說只要喝表格的一半。

兒童100／50／20公式原本是什麼用途？

網路上的分段公式稱為Holliday-Segar：前10公斤每公斤100毫升、第二個10公斤每公斤50毫升、超過20公斤的部分每公斤20毫升。德州大學醫學分部教材說明，這源自1957年住院患者維持性液體治療的估算。

它是醫療情境下的維持需求工具，不適合拿來規定健康兒童每天喝多少白開水。25公斤示例應分段計算：1,000＋500＋100＝1,600毫升；不是把全部25公斤乘20，算成500毫升。這只是說明公式，家長不應據此自行安排點滴或疾病補液。

6個月以下嬰兒通常由母乳或正確沖泡的配方奶取得水分，不需常規額外餵水。配方奶應照標示比例沖泡。嬰幼兒發燒、腹瀉、嘔吐或有其他狀況時，請詢問兒科醫師如何補充。

運動與高溫戶外工作：依流失量補充，不只看固定基準

會流汗的活動會增加水分需求，但不宜對所有運動者都固定加500～1,000毫升。需考量活動時間、強度、環境與個人流汗量，並在活動前、中、後適當補充，避免短時間硬灌。

勞動部職安署《高氣溫作業熱危害預防指引》第三版，針對高溫作業建議每15～20分鐘飲水150～200毫升，規律補充；作業條件受限時，以每小時2～4杯、每杯約240毫升為原則。這是高溫職場的預防指引，不是一般冷氣房上班族的飲水時間表。

模擬情境：戶外工作的補水安排

假設以每20分鐘200毫升安排，每小時是600毫升，7小時合計4,200毫升。這個算式只示範指引如何換算，不表示每位戶外工作者都應喝4,200毫升，也不能只因工作在戶外就保證這個量合適。

補水應配合遮陽、休息、降溫與熱危害管理。大量流汗時也需評估電解質補充；有疾病、限水或低鈉飲食要求的人，應先詢問醫療人員。補充運動飲料或鹽分，也不能抵銷過量飲水的風險。

一天喝水上限：每小時1公升不是安全保證

喝水過快、過多，可能超過身體排水能力，讓血液中的鈉濃度降低。低血鈉通常指血鈉低於135 mmol/L，需透過檢驗和醫療評估診斷。

文獻常提到成人在特定條件下最大排水量約每小時0.8～1公升，但這不是每個人的安全上限，更不是可以放心喝到的目標。疾病、藥物與耐力運動可能降低水分排出能力。

日常可少量分次補充，並依口渴、活動和醫療建議調整；不能以「一小時沒超過1,000毫升」就認為一定安全。

• 把飲水分散，避免喝水比賽或短時間喝進好幾公升。
• 耐力運動中，避免飲水超過需要；含電解質飲料也無法防止因過量飲水造成的低血鈉。
• 有心臟、腎臟或其他影響排水的疾病者，需遵循個別醫囑。

大量喝水後若出現頭痛、噁心、嘔吐、意識混亂，不要因為誤以為缺水而繼續猛喝。意識不清、抽搐或意識下降時，應立即尋求緊急醫療協助。

一天喝水時間分配表：2,100毫升的日常示例

把總量分成小份，搭配固定生活動作，通常比想到就一次喝一大瓶容易維持。以下以2,100毫升飲用液體示範，並非每個人的目標；茶、豆漿或牛奶若已計入，應替換相應時段，不要再額外加一整份白開水。

時間	生活時機	示例量
07:00	起床後	200毫升
08:30	早餐或開始工作	200毫升
10:00	上午休息	200毫升
11:30	午餐前後	200毫升
13:00	午後開始工作	200毫升
14:30	下午休息	200毫升
16:00	下班前	200毫升
17:30	返家後	200毫升
19:00	晚餐前後	200毫升
20:30	晚間活動	200毫升
21:30	有需要時少量補充	100毫升
合計	依作息與個人需求調整	2,100毫升

時間表是提醒工具，不必照抄到分鐘，也不要為達標勉強喝。運動或戶外工作時，依活動條件另作安排；容易夜尿的人，可把主要飲水放在白天。

長輩的口渴感可能較遲鈍，適合搭配用餐、服藥或日常活動提醒補水。但若醫師要求限水，提醒量必須配合醫囑。

喝水量計算器與App：提醒有用，數字要自己檢查

輸入體重就跳出一個數字的工具，能幫忙記錄與提醒，但不能取代個別評估。使用前先看三件事：

• 算的是什麼：總水分、總液體，還是只算白開水？不要把含食物的總水分全部當作飲水目標。
• 問了哪些條件：是否考量運動、環境、疾病、用藥與當天飲食？固定數字可能不適合你。
• 提醒是否合理：可用60～90分鐘作為容易記得的示例間隔，依作息與舒適程度調整。

不想裝App，手機計算機也能算體重×30～35，作為安排起點。但算出的兩端不是醫學上的下限和上限，也不能把來源不明的公式當成個人處方。

四個常見喝水迷思

一定要喝8杯嗎？

杯子沒有統一容量。200毫升和500毫升差了2.5倍，記錄毫升比只記杯數清楚。官方建議、粗估公式與個人需求也不是同一回事。

茶和咖啡算嗎？

茶、咖啡可以提供水分，適量無糖飲品可算入飲用液體。仍需留意咖啡因與睡眠、個人敏感度；含糖飲料雖有水分，也會帶進糖分，日常補水以水及其他合適的無糖飲品為主。

等口渴再喝就可以嗎？

健康成人可把口渴作為參考，但高溫作業與長輩等情境，可能需要主動安排補水。持續口渴、多尿或其他異常，應就醫評估。

喝越多越能排毒嗎？

超過需要的水量不會因此增加「排毒」效果。「適合自己的量」比「越多越好」重要。

哪些人不能自行套公式？

有慢性疾病、長期用藥、懷孕或哺乳需求的人，應確認個別安排：

• 慢性腎臟病，尤其洗腎患者，可能需要依尿量與治療設定水分限制。
• 心臟衰竭、肝硬化或其他影響水分調節的疾病，是否限水與限多少需由醫師判斷。
• 利尿劑、某些止痛藥或抗憂鬱藥可能影響水分與鈉的調節，不要自行停藥或硬套公式。
• EFSA對孕期建議在一般女性總水分基準上增加約300毫升、哺乳期增加約700毫升；這是總水分參考，且不同機構的分期建議可能不同，應依產科醫師或營養師評估。

並非所有患者都需要限水，也不是水腫就應自行少喝。有疾病或用藥時，直接向醫療人員確認，比套網路數字可靠。

怎麼知道喝得夠？尿色與口渴只能作為線索

多數健康成人可參考淡黃色尿液、口渴程度與平常的排尿情形。尿色較深、尿量減少可能提醒水分不足，也可能受到食物、維生素、藥物或疾病影響；不宜一律當成「只要多喝水就好」。

不需要追求完全透明的尿。持續明顯口渴、多尿、尿量大幅減少，或伴隨不適時，請就醫評估。

把飲水量放回生活，也了解家裡的水

算清楚大致的量之後，可以從容易維持的習慣開始：量一下常用杯子、選一個方便取水的位置、把補水安排在作息裡。

若想了解家裡的水質、口感與適合的過濾方式，歡迎與 HODA water 飲用水顧問討論，從水質、飲用習慣與空間規劃評估需求。淨水設備協助的是水質與取水便利性，不能取代健康評估或改變個人的生理水分需求。

常見問題 FAQ

參考資料

• 衛生福利部 —《營養及健康飲食促進法》兩週年 全民健康飲食升級（2026-01-05）
• 第九版《國人膳食營養素參考攝取量》總表預告草案（新竹縣衛生局提供附件）
• 國民健康署 — 清涼消暑 聰明喝水笑「喝」呵（2021-08-27）
• 臺北市政府衛生局／臺北市立聯合醫院 — 炎夏來襲 小心慢性缺水找上門（2026-07-09）
• EFSA — EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes（2010）
• EFSA — Dietary Reference Values for nutrients: Summary report（2017；水分、兒童與孕哺期參考）
• Mayo Clinic — Water: How much should you drink every day?
• 勞動部職業安全衛生署 — 高氣溫作業熱危害預防指引（第三版）
• University of Texas Medical Branch — Normal Maintenance Requirements（Holliday-Segar）
• CDC Yellow Book — Heat and Cold Illness in Travelers
• Mayo Clinic — Hyponatremia: Symptoms and causes
• NHS — Dehydration

關於本文

本文為一般性健康資訊，不構成個別醫療建議或效果保證。台灣水分數值引用2026年3月預告草案，正式建議請以官方最新公告為準。公式與時段表為粗估和模擬安排，不是每個人的最低量、安全上限或疾病補液處方。有慢性疾病、懷孕、哺乳或正在服藥的人，請依醫師或營養師評估調整。封面為AI生成的飲水計算情境示意圖，畫面中的1,800毫升為計算示例。